当院には肩こり、腰痛以外にも色々なお悩みで来院されています。
しっかり体を整えても、これがしっかり取れていないと良くなるものも良くなりにくいです。
これと言うのは「睡眠」です。
睡眠の質は体を良くする上でとても重要な部分です。
他にも栄養もとても大事ですが、今回は「睡眠」の質を上げる為に私が実践している事を書いていきます。
目次
睡眠の質を向上させる為に行なっているが逆に良くない事
睡眠の状態が良く無い方がこれまでに自分が行っている対策を聞くと以下の内容が多いです。
- 寝る前に酒を飲む
- しょっちゅう寝具（ベッド、枕）を買い替えている
- 寝る前にストレッチ、運動をする
これらは一般的に良いとされていますがこれらについて解説してみます。
寝る前のお酒について
- 頻繁な目覚め: アルコールは利尿作用があり、夜間に何度もトイレに起きる原因となることがあります。これにより、深い睡眠のサイクルが中断されることがあります。
- 呼吸の問題: アルコールは筋肉をリラックスさせる効果があり、これが喉の筋肉に影響することで、いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクを増加させる可能性があります。
- 体温の変動: アルコールは体の温度調節メカニズムに影響を及ぼす可能性があり、これが睡眠の質を低下させる要因となることがあります。
- ホルモンの変動: アルコールはメラトニンというホルモンの産生に影響を与える可能性があります。メラトニンは体内時計を調節する役割があり、その分泌の変動は睡眠パターンを乱す可能性があります。
- 翌日のだるさや疲れ: アルコールによる睡眠の質の低下は、翌日の日中のパフォーマンスや気分に影響を及ぼす可能性があります。
寝具（ベッド、枕）について
「結構良い値段のマットレスに変えたんだけど、あまり変わらなかった」
「枕にかなりお金をかけてきたんです」
これらは開業当初から寝具のお悩みをよく聞きます。
寝心地は良い睡眠をとる上でとても大事だと思います。
人は1日の大半を睡眠に費やします。（まれにショートスリーパーの人もいますが）
なので、ベッドのマットレス選びはとても重要だと思います。
しかし、私から言わせていただくとベッドにお金をかける前にご自身の体だに目を向けてもらいたいです。
そもそも、睡眠の質が悪い方は体が歪んでします。
特にデスクワークの方は1日に５〜10時間、中にはそれ以上、座り続けているようです。
このような環境が続くと背骨などの骨格の関節を使わなくなり徐々に関節に動きがなくなります。
特に背骨が歪むことで自律神経が乱れ乱れるので睡眠の質に影響が出やすいです。
そしてえ、背骨が歪むと言うことは背骨の関節の柔軟性も低下しています。
例えば背骨が丸まった猫背で固まっていたら、丸まったまま仰向けになるのはちょっとしんどいと感じるはずです。
そこで横向きになりますが、横に寝ると今度は下にしている方の肩に体重がかかり肩が痛い人には辛いと思います。
なので、買い替える前に体を整えてから自分の体に馴染むマットレスを選ぶと良いと思います。
寝る前の運動やストレッチ
運動やストレッチは睡眠の質の向上にはとても良いのですが行うタイミングによっては睡眠の質が落ちることもあります。
体を動かせば血流が良くなりますが同時に興奮状態になることがあります。この興奮状態は、心拍数の上昇や体温の変動を伴うことがあり、これが眠りの質を低下させる要因となることがあります。
私自身は日中にジムで筋トレをした日は快眠になりますが仕事後の夜に同じように高重量のバーベルをあげたりすると興奮状態が続き寝つきが悪いこともあります。
動き回りすぎて疲れすぎてしまって逆に寝れない時ってありませんか？
これも脳が興奮した状態が続くことで寝入りが悪くなる原因だと思います。
私が睡眠の質を向上させる為に実際に行なっていること
良くある「カフェインを取らない」、「寝る前にスマホを見ない」などはここでは書きません。
私が実際に試してみて快眠できた事をご説明します。
- マグネシウム風呂
- マグネシウムなどのサプリ
- 筋膜リリース
- 発酵ドリンク
これらがこれまでに実践してみて私が体感したな事です。
マグネシウム風呂
当院でお勧めしているマグネシウム（にがり）。
これを使い始めた方が多くなってきました。
中でも「睡眠薬」を飲まないと寝れなかった方からは「マグネシウム風呂」に入るようになってから薬を飲まないで寝れるようになったと言っていました。
マグネシウムがなくなって数日間、普通の湯船に戻った時は、また薬の力を借りないと寝れなくなったので今ではマグネシウム風呂が欠かせなくなった様です。
マグネシウム風呂はどのような理由で効果が出ているのか？
- 筋肉のリラックス: マグネシウムは筋肉の収縮とリラックスをサポートするミネラルです。体内のマグネシウムが不足すると、筋肉の緊張やけいれんが生じやすくなることが知られています。風呂に入ることで、マグネシウムが皮膚から吸収され、筋肉のリラックスを助ける可能性があります。
- 神経系の安定: マグネシウムは神経伝達物質の放出を調節し、神経の興奮度を落ち着かせる効果があります。このため、マグネシウムを適量摂取することは、ストレスや不安の軽減、そして良好な睡眠のサポートに寄与すると考えられます。
- 体温の調整: マグネシウム風呂に入ると芯まで温まり体温を上昇させ、風呂から上がった後に体温が徐々に下がることで、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌が促されます。マグネシウムのリラックス効果とこの体温の変動が組み合わさり、深い睡眠をサポートする可能性があります。
- ストレスホルモンの調整: マグネシウムは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを調整する役割も持っています。適切なマグネシウムの摂取は、コルチゾールのバランスを取り戻し、リラックスしやすい状態をサポートすることが示唆されています。
マグネシウムなどのサプリ
マグネシウムマレート（リンゴ酸マグネシウム）というサプリメントをご存知ですか？
私は使うまで知らなかったのですがうちのクライアントさんが使ってみて「ぐっすり寝れる様になったよ」とお勧めされて使い始めてみました。
初めて飲んだ時は珍しく寝坊をしました（笑）
と、同時にスッキリしたのを覚えています。
また、1日に数回飲むことを推奨してあって日中も飲んでみたら、仕事中に眠くなりました。
なので、今は帰宅してから飲んでいます。
他には消化酵素のサプリを食事毎に飲んでいます。
消化酵素は、私たちが摂取する食物を小さな成分に分解する役割を持つタンパク質です。これらの酵素によって食物は体が利用できる形に変化し、栄養素が吸収されます。以下に、消化酵素の主要な種類とこれらの役割について簡単に説明します。
- アミラーゼ: 唾液や膵液に含まれる酵素で、炭水化物やデンプンを糖分に分解します。
- プロテアーゼ（ペプチダーゼ）: 胃液や膵液に含まれる酵素で、タンパク質をアミノ酸やそれに近い小さなペプチドに分解します。
- リパーゼ: 膵液に含まれる酵素で、脂肪をグリセロールと脂肪酸に分解します。
- ラクターゼ: 小腸に存在する酵素で、乳糖（乳製品に含まれる糖）をグルコースとガラクトースに分解します。乳糖不耐症の人々はこの酵素が不足していることが多い。
- セルラーゼ: 人間の体内では生成されませんが、いくつかの健康サプリメントに含まれています。この酵素は、セルロースという植物の細胞壁の主成分を分解する役割があります。
消化酵素は、胃や小腸などの消化器官での食物の分解をサポートし、栄養素の吸収を助けます。これによって私たちの体は、必要なエネルギーや材料を食物から得ることができます。
実は眠りが浅い人はこの消化酵素の働きが低下している事もあります。
炭水化物は簡単に分解できるのですぐにエネルギーに変えやすいのですが、タンパク質と脂質の消化酵素は加齢と共に低下することが多いです。
例えば若い頃は肉が大好きで毎日でも焼肉やステーキが食べれたけど歳をとる毎にその食欲は減っていきます。
例え食べたとしても大量には食べれなくなったし、食べた後は胃もたれを起こしやすくなりました。
これは胃が弱くなったと言うより、食べた肉と脂を消化、分解する酵素が低下してまうことで起きています。
分解しきれないということは体に吸収されません。吸収できないと言うことは栄養に出来ずエネルギーとして使われません。
すると炭水化物、タンパク質、脂質の３つのエネルギーが使えず、炭水化物の糖のみでエネルギーを使うことになります。
すると寝ている時に糖でしかエネルギーとして使えません。
糖はエネルギーになりやすいですが長時間持ちません。（せいぜい3、4時間）
すると眠っても3、4時間でエネルギー切れを起こし「低血糖」になってしまします。
低血糖になると脳は「覚醒」して段々と目覚める状態になります。
例えば「３、4時間経った頃に夢を見出して、5時間くらいすると目が覚めてしまう。」と言う具合に。
歳をとると段々、睡眠が短くなるのは消化酵素が低下するからだとも言われています。
だから、お年寄りは早起きなんですね。
私の両親も早起きになってしまいました。
私は空腹だと全然寝れないので体に良くないですが寝る為に何か食べます。
ただし、消化酵素の働きを活性化させるには『マグネシウム』が体に溜まっている必要があります。
筋膜リリース
私はゴルフをします。
ゴルフに日は朝が早いです。5時くらいに起きることがほとんどです。
なので、前の晩はいつもよりも早く布団に入らないといけません。
かと言って、すぐに寝れるわけではないので私は筋膜リリースを頭と顔に行います。
女性の方であればエステのフェイシャルコースを受けていると眠くなりませんか？
これは顔を刺激することで自律神経がリラックスし眠くなってしまいます。
姉妹店デイジーは筋膜リリースを行なっていますが施術を受けている人の大半は全身の筋膜リリースの後の頭と顔の筋膜リリースに入った時点で眠ってしまうと聞きました。
体がほぐれて自律神経が緩み始めたのにさらに頭と顔の筋膜リリースで完全にノックアウトみたいな感じです。
私は自分で頭と顔に筋膜リリースをすると寝入りがスムーズで深い睡眠になり、起床時間ぴったりに起きることが出来ています。
発酵ドリンク
当院が扱っているビターナルの発酵ドリンク。
これは科学的に分析したわけでないのでハッキリとは言いにくいのですが飲用を続けると「朝の体が軽い」、「ぐっすり寝れる」、「お腹の調子が良くなった」など私自身が体験したので当院で取り扱っています。
購入してリピートしている方々も私と同じように感じていて、「欠かせない物」になったと大変好評いただいています。
使っている材料はオーガニックにこだわり、他ではかなり珍しい無農薬野菜を2年かけて自然発酵させます。
添加物も一切使用せず、現役も水などでえ薄めない本物にこだわったドリンクになります。
薬ではないので人によって相性もありますし、年間の出荷量に制限もあるので興味ある方にしかご紹介していません。
化学的な物に抵抗がある方には大変お勧めだと思います。
以上が私が快眠を得る為に実践している内容になります。
ご参考になれば幸いです。
